200万人のデータで分かった！三日坊主でも成功する『続ける技術』 

こんにちは！こんな経験、ありませんよね。「今年こそは絶対に続けるぞ！」と意気込んで始めたことが、気づけば3日坊主になっていた…。 

実は私も昔からその悩みを抱えていて、「なんでいつも続かないんだろう」と自己嫌悪に陥ることもありました。やる気はあるのに、しんどい、めんどくさいの気持ちが勝ってしまう。でも、どうにかしなきゃという気持ちはある。

こんな悩みを持つ僕の目に飛び込んできた救世主がこの本です。

本書によると、この続かない悩み、これって私たちだけの問題じゃないんです。 

ストレッチを始めた人の85%、筋トレを始めた人の84%が、たった30日で挫折しているそうです。正直、この数字を見たときは少し安心しました（笑） 

継続って、才能や根性の問題じゃないんですよね。実は、ちょっとしたコツがあるんです。 

今回は、著者の戸田大介さんが200万人以上ものデータから見出した「継続の秘訣」について、「これならできるかも！」と思える方法を中心にお話ししていきたいと思います。 

挫折を繰り返してきた皆さん、もう一度、一緒にチャレンジしてみませんか？ 

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著者・戸田大介さんとは

戸田大介さんは、国内No.1習慣化アプリ「継続する技術」を開発した方で、bondavi株式会社の代表取締役を務めています。1991年に山形県で生まれ、新潟大学工学部を卒業後、大手広告代理店でデータアナリストとしてキャリアをスタート。その後、自身の経験を活かして2016年に「継続する技術」、2018年には「集中」というアプリをリリースしました。驚くべきことに、どちらのアプリも広告を一切入れず、任意の寄付だけで運営しています。そして2023年には「寄付のみで黒字化」という目標を達成！ これは本当にすごいことですよね。 

さらに、自らを「元・筋金入りの三日坊主」と語る戸田さんが、2024年10月に出版したのが『200万人の「挫折」と「成功」のデータからわかった 継続する技術』です。この本では、アプリを通じて集めた200万人以上のユーザーデータをもとに、習慣化の成功法則をわかりやすく解説しています。現在も1日4時間以下の作業時間で、デザインやプログラミングなどを自分でこなす多才な方なんですよ！ 

書籍【続ける技術】の内容：継続のコツとは

本書は以下の3つのパートで構成されています。

 １.習慣化の難しさ：習慣化に挫折する人が多い理由を、アプリユーザーのデータを使って明らかにしています。

2.習慣化を成功させる「習慣三原則」 ：この3つの原則が、誰でも実践しやすいシンプルな方法で解説されています。

• 目標をとことん下げる
• 動けるときに思い出す
• 例外を作らない

3.三原則を日常に取り入れる方法：ストーリー形式で、具体的な実践例を紹介。日々の生活に無理なく取り入れるヒントが満載です。  

『200万人の「挫折」と「成功」のデータからわかった 継続する技術』は、習慣化に悩んでいる人や、何かを続けたいと思っているすべての方におすすめ。三日坊主を克服して、目標に向かって前進したいあなたにとって、この本はきっと力になってくれるはずです！ 

習慣化の秘訣：200万人のデータが教えてくれた3つの原則 

誰でもできる！「習慣三原則」とその実践方法 

本書『200万人の「挫折」と「成功」のデータからわかった 継続する技術』の一番の魅力は、誰でも無理なく習慣化を成功させるための、実践的な方法を教えてくれるところです。膨大なユーザーデータから導き出された「習慣三原則」は、シンプルだけど驚くほど効果的。この原則を実践するためのコツを、一つずつ見ていきましょう！ 

1. 目標は思い切り下げる 

習慣化が難しい理由のひとつは、最初から目標を高く設定しすぎてしまうこと。例えば、1時間かかるタスクを目標にすると、なんと94.3％もの人が挫折してしまうそうです。そこで本書では、「まずは1日5分以内でできることから始めよう」と提案しています。 

たとえば筋トレを始めたいなら、「腕立て伏せ1回だけ」や「5分だけストレッチ」といった、本当に小さな目標を立てるのがポイント。これなら、「これくらいならできそう」と思えますよね。 

著者の戸田さんも、もともとは三日坊主が得意(!?)だったそうですが、小さな成功体験を積み重ねたことで、モチベーションを保てるようになったと語っています。このアプローチ、ぜひ真似したいですね！ 

2. 「完璧主義」をやめて、動けるときに動く 

「毎日決まった時間に、完璧にこなさなきゃ！」と意気込みすぎると、ちょっとした挫折で全部がダメになってしまうこと、ありませんか？　本書では、この「完璧主義」を捨てることが大事だと教えてくれます。 

そのためにおすすめなのが、リマインダーを使うことや、普段の習慣とセットで新しい習慣を組み込むこと。例えば、「朝起きたら5分だけストレッチ」や「歯磨きしながら英単語を覚える」といった感じです。こうすると、わざわざ新しい時間を作らなくても、日常の中で自然に習慣化できますよ！ 

3. 「今日はいいか」をなくし、例外を設けない 

「今日は疲れてるから…」「忙しいし、まぁいっか…」って、つい言い訳しちゃいますよね。でも、こうやって1日でもサボると、92.5％の人が30日以内に習慣をやめてしまうというデータがあるんです。これ、かなり衝撃的ですよね。 

だからこそ、本書では「どんなに小さなことでもいいから毎日続ける」ことが大切だと強調しています。もしもどうしても目標を達成できない日があれば、「筋トレ5分は無理だけど、30秒だけストレッチをする」といった代替案を用意しておくと良いそうです。これなら、「完全にサボっちゃった…」という罪悪感もなくなりますね！ 

小さな積み重ねが大きな変化を生む 

本書で提案されている習慣化の方法は、一見すると「当たり前」なことに思えるかもしれません。でも、200万人以上のデータが、このシンプルな方法の効果を裏付けています。「継続は力なり」という言葉の通り、小さな努力をコツコツ積み重ねることが、未来の大きな変化につながるんです。 

『続ける技術』を読むメリット

1. 目標達成率が劇的にアップ！ 

本書で紹介されている「習慣三原則」を試してみると、目標を30日間継続できる成功率が、なんと最大で8.23倍になるというデータがあるんです！もう「また続かなかった…」と落ち込む必要はありません。小さな成功体験を積み重ねていけば、自信を持って目標に向かって進むことができますよ。 

2. 習慣化をマスターして、理想の自分に近づく！ 

誰でも始めやすい具体的な方法が、この本にはぎっしり詰まっています。今まで何度も挫折してしまった人でも、無理なく習慣を続けられるようになるんです。少しずつでも続けていけば、いつの間にか「こんな自分になりたかった！」という理想に近づいていけるはず。 

3. モチベーションを維持するコツもばっちり！ 

「やる気が続かないんだよな…」と悩んでいる人も安心。本書には、モチベーションを維持するための具体的なコツが、著者の経験談とともにたくさん紹介されています。無理なく努力を続ける方法がわかれば、「もう挫折しない！」という自信も生まれます。

僕が継続したい習慣

僕が継続したい習慣は「早起き」と「朝活」です。本書で紹介されている「習慣三原則」に当てはめると、こんな感じになります！ 

1. すごく目標を下げる ：まずは、いきなり大きな目標を立てずに、小さな一歩から始める。 

• 目標を段階的に設定 たとえば、普段7時起きの人が5時に起きたいなら、まずは6時45分を目標に。そして、15分ずつ徐々に早めていきます。 

• 「起きるだけ」でOK ：最初は「布団から出る」ことだけを目標にする！朝活の内容は後回しでも大丈夫。 

2. 動けるときに思い出す ：「行動を促す仕掛け」を活用するのがポイント 

• 目覚まし時計の工夫 ：スマートウォッチの振動アラームや、徐々に音量が上がる目覚ましを使って、気持ちよく目覚められるように。 
• カーテンを開けたまま寝る ：朝日を浴びて体内時計をリセット！自然と起きやすく。
• 朝の楽しみを作る： 朝活コミュニティに参加したり、好きな飲み物を用意するなど、起きるのが楽しみになる工夫  

3. 例外を設けない 「今日は疲れてるから…」なんて言い訳が続くと、せっかくの習慣が途切れてしまう

• 最低限の行動を決める ：どんなに疲れていても、目覚ましが鳴ったら「布団から出る」だけは必ず実行！ 
• 休日も同じ時間に起きる 平日と同じ時間に起きることで、体内リズムが崩れるのを防ぐ。
• 記録をつける 起床時間を記録して、達成状況を目で見て確認すると、やる気が続きやすい。

起床時間を記録して、達成状況を目で見て確認すると、やる気が続きやすいです。 

補足: 早起きを支えるポイント 

• 十分な睡眠時間を確保する ：起きたい時間から逆算して、就寝時間を確保する。
• 睡眠の質を高める 寝る前にスマホを見ない、カフェインを控える、リラックスできる環境を作るなど、ぐっすり眠れる工夫を。

いきなり4時起きだと、前日寝るのが遅くなったり、疲れててどうしても眠いと誘惑に負けてしまったりで、なかなか継続が難しかったので、目標を下げて、まずは習慣を身に付けることを一番に考えようと思います。

おわりに

「継続する技術」で、あなたも変われます！

この記事では、戸田大介さんの『200万人の「挫折」と「成功」のデータからわかった 継続する技術』の魅力とポイントをお伝えしました。

本書の最大の特徴は、200万人以上のユーザーデータに基づいた科学的な根拠と、著者の経験談を交えた親しみやすい解説です。
これまで多くの自己啓発本が出版されてきましたが、本書は「習慣化アプリ」という独自の視点から、誰もが無理なく習慣を継続できるための具体的な方法を提示しています。

本書で紹介されている「習慣三原則」

これらの原則は、一見当たり前に思えるかもしれません。しかし、200万人以上のデータ分析によって、その効果が実証されているという点が、本書の大きな強みです。

小さな一歩を踏み出すことで、大きな変化が始まる—そのヒントがぎゅっと詰まったこの本は、きっとあなたの背中を押してくれるはずです。書籍でもAudibleでも、あなたのライフスタイルに合った方法でぜひ触れてみてください。今日が、新しい習慣を始める最初の一日になりますように！