40代ともなるとお腹のポッコリや健康診断の結果に、「こりゃちょっとまずいなぁ」って思うことありませんか？毎日忙しく仕事して、ストレス貯めて、なかなか健康管理まで気が回りませんよね。いちいちカロリー計算とかしてダイエットするのもめんどくさくて続かないし。
そんな方にお勧めなのが一日一食ダイエットです！
一日一食ダイエットとは、食事を一日一食だけにすること。単純なことですよね。僕の場合は朝・昼食べないで夕食だけ食べます。平日は朝も昼もバタバタしててゆっくり食事する時間がないので、それなら食べんでも良くない？ってことで１日１食にしています。
１日１食のメリットは ①好きなものを食べられる ②習慣化しやすい ③減量効果がすごい
僕は今まで何度かダイエットを試みてきたのですが、元来甘党でお菓子好き。なかなか継続できずにいました。しかし、この１日１食ダイエットはもう２年以上続いていて、これが普通の生活スタイルになっています。つまり、無理なく続けやすいってことなんです。
好きなものを食べて痩せたい、ダイエットするとともに健康な体を手に入れたいと考えているあなたに最適なダイエット法ですよ。
僕は１日１食の生活は平日だけにしてます。休日は普通に２食か３食食べます。無理して継続できないのは避けたいので。それでも減量効果は十分ありますよ。もちろん暴飲暴食は極力しませんけどね。
僕が一日一食を始めたきっかけ
僕がダイエットを決意したのは、体重が70㎏を超え、明らかに体が重い。写真の自分を見て、こんなにぽっちゃり君になっていたのかと改めて実感。健康診断ではメタボ予備軍判定。そして血糖値が高く糖尿病目前、再検査で病院へ、まじでやばい！
こんな状況になってしまったからなのです。
そこからまず始めたのは糖質制限ダイエットでした。
お米やパン、麺類など炭水化物は食べない。飲み物は水、お茶、無糖のコーヒー。これだと食べるものがなくなってくるんですよね。食事の準備も大変ですし、なかなか続けるのが難しかったです。
次に目を付けたのが一日一食ダイエット法。
平日は毎日忙しくて昼食をゆっくり食べる時間をとれない。無理やりお腹に詰め込んでいく感じ。それだったらいっそのこと食べなくてもいいんじゃない？
もともと平日の朝は食事する習慣はなかったし、昼食はゆっくり食べる時間もないので抵抗なく始められました。
2年間一日一食を続けた成果
一日一食を始めて2年近く経ちますが、体重は72㎏から57㎏まで減り、BMIは18.87、 血糖値の値も正常範囲内になり、糖尿病予備軍・メタボ予備軍からも脱出。
健康診断の結果から再検査と要観察がなくなり、健康体になれました！
それにより、20代前半に履いていたリーバイスの５０１が履けるようになるなど、着れなくなっていたお気に入りの服との再会をはたします。
また体だけではなく、頭が冴えるようになることで勉強する意欲や集中力が上がり、FP2級と簿記2級を取得できました。
体重は減ったし、健康診断の結果も良くなったし、頭もスッキリ、やる気もアップ！
自分に自信がもてるようになったよ！！
効果・メリット
１日１食ダイエット法の効果・メリットとしては、以下のことが挙げられます
①適正体重になる
②肌の調子が良くなる
③集中力が続く、頭がクリアになる
④食べ物がおいしくなる、なんでも食べられる
⑤食費が減る
⑥内臓を休ませられる
⑦歯磨きの回数が減る
⑧自由な時間が増える
⑨サーチュイン遺伝子を活性化できる
適正体重になる
見た目が若返り、自分に自信がもてるようになります。
際限なく痩せていくかと思いきや、ある程度になるとキープされるようになり、このあたりが適正体重なのでしょう。毎日体重計にのることで、自然と自分の体調管理に気を遣うようになりますよ。
肌の調子が良くなる
脂質や糖質を摂りすぎると、それらが皮脂の原料となり肌が詰まってしまって肌荒れを起こしやすくなってしまいます。一日一食にすると、自然と脂質や糖質の摂りすぎを防ぐことになりますよ。
集中力が続く、頭がクリアになる
食事をすると胃腸が消化・吸収を行うために活発に活動し、内臓に血流が集まるため脳への血流の供給量が減ってしまうため眠くなります。
逆に言えば空腹時だと脳に血流を集めることができるため、集中力を高めることができるということ。
また、脳細胞が活性化する条件として飢えと寒さが関係すると言われていて、断食により脳細胞が活性化され、頭の回転が速くなるんです。
食べ物がおいしくなる、なんでも食べられる
一日一回の食事を大事にすることで、一口一口をしっかり味わって食べるようになります。食べ物のありがたみを実感するんです。
また食べ物の制限がないため、ストレスが少なくて済みます。
食費が減る
昼食代がなくなるため、単純に1日500円かかっていたとして1か月で10000～12000円は減らせます。
毎朝朝食をしっかり食べている人は朝食代も減らせます。
内臓を休ませられる
胃や腸は食べ物を消化するために常に活動しています。
1日3食の場合は前の食事と次の食事の間に間隔があまりないため、休む間もなく胃や腸は働き続けなければなりません。
一日一食だと内臓が時間に余裕をもてるため、内臓疲労が抑えられ消化不良を予防できます。
歯磨きの回数が減る
歯磨きは何か食べた後にはそのつど磨くのが理想です。そのため食べる回数が少ないと、歯磨きの回数も少なくて済みます。
虫歯リスクの軽減にもなりますね。
自由な時間が増える
食事に割く手間と時間の短縮になり、時間に余裕ができることで仕事の能率が上がったり、空いた時間で本を読んだり好きなことができます。
サーチュイン遺伝子を活性化できる
サーチュイン遺伝子とは生き物が飢餓状態になると活性化し、体の老化を防ぎ、寿命を延ばす働きをする遺伝子です。
このサーチュイン遺伝子を活性化させるために、空腹を感じる事と長期的なカロリー制限を行います。
デメリット
もちろんデメリットもあります。これらのことに注意して行う必要がありますね。
①初期の空腹感・慣れるまでが辛い
②栄養不足にならないように十分注意する必要がある
③筋肉量が減る
④血糖値が急激に上がる
⑤一日三食に戻すとリバウンドする
初期の空腹感・慣れるまでが辛い
最初はお腹が痛いくらいの空腹感や頭痛、倦怠感を感じる人もいます。
このような反応は好転反応といって、体が良い状態に改善していくときに起こるものです。
栄養不足にならないように十分注意する必要がある
1回しか食事をとれないため、必要な栄養素を十分にとるのが難しいです。
炭水化物、脂質、タンパク質といった三大要素のバランスを考えて食事を準備する必要があります。
筋肉量が減る
1日に必要なたんぱく質量を接種するのが難しいです。食事でカロリーや栄養が入ってこないと筋肉量がキープしきれずに分解され、エネルギー化されてしまうのです。
筋肉をおとさないために、筋トレや適度な運動を行ったほうが良いとされていますね。僕は筋トレが苦手なので、ウォーキングをやってます。
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血糖値が急激に上がる
空腹状態から一気に満腹状態になるので、血糖値が急激に上がります。
野菜から食べるなど血糖値を急激に上げない工夫が必要です。
一日三食に戻すとリバウンドする
三食に戻して一日一食のときのカロリーが多い食事を続けると、大幅なカロリー摂取となりリバウンドに繋がってしまいます。
呼吸や心拍など生きているだけで消費される基礎代謝が落ちることで、カロリーを消費しにくくなってしまうのです。
継続しやすく効果的な方法
僕が2年間やってきて思う継続しやすく効果的な方法を紹介します。
①平日だけ一日一食
②間食しても良い
③食べ方を工夫する
④しっかり栄養をとる
⑤水分補給を忘れない
平日だけ一日一食
平日だけ一日一食、休日は三食食べるでも十分効果あり。365日制限してると、どうしても無理がきてしまいます。一番重要なのは継続することです。
なんちゃって一日一食ダイエットくらいの気持ちがちょうどいいかも。
間食しても良い
お腹が空いて我慢できないときは間食しても良いです。ナッツ類、オートミール、ヨーグルト、小魚がおすすめです。
僕はアーモンドをよく食べてます。ナッツ類はお腹にも溜まるし、おすすめですよ。小分けにされた小袋になったものだと持ち運びに便利だし、サクッと食べられてありがたいです。
例えばこんな感じのものです。
食べ方を工夫する
血糖値を急激に上げないように食べ方に工夫が必要です。
野菜やきのこ、海藻類から食べ、麺類や丼ものなど炭水化物に偏ったものだけにならないように。
また、食べるスピードが速いと血液中の糖の増加も早くなり、急激に血糖値が上がるため、ゆっくり嚙んで食べるようにして下さい。
しっかり栄養をとる
一回で一日に必要な栄養素を補うのは難しいため、今まで以上に食事のバランスには意識を高く持ちましょう。
水分補給を忘れない
水分は普段の食事からも接種しているため、今まで以上に水分の補給は重要になります。しっかり水分を補給できる飲み物で、こまめに水分補給してください。
しっかりと勉強してから始めたい人におすすめの本
健康にかかわることだからしっかり勉強してから始めたいという方は、これらの本がおすすめです。医学博士の先生など、医学の専門家が掛かれた書籍なので大変参考になりますよ。
じっくり読みこんで勉強したい方は書籍の本がおすすめ
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「空腹」こそ最強のクスリ
一日一食をおすすめする人はこんな人
・空腹をあまり辛いと感じない人
・仕事や趣味など、食事以外のことが忙しかったりして、食事が面倒だと思ったことがある人
・仕事で体を使うことがあまりない人、運動する機会が少ない人
まとめ
１食に慣れると、３食食べることは必須なことではないと思えてきます。
時間がきたから食べるのではなく、本当にお腹が空いてから食べるのが自然なんだと。
また、一日一食は平日のみ、休日は朝食・昼食を食べるなど、無理なく長く続けるためにガチガチにルールを決めない方がいいです。僕は平日だけにしてます。
ダイエット目的だけではなく、健康法としてとらえて行うほうが良い結果につながると思いますよ。
現在病気を抱えている方や妊娠している方、体力を使うお仕事をされている方は十分注意をする必要があります。かかりつけのお医者様と相談されてから行ってください。
また、人によって合う合わないがありますので、過度のストレスを感じたり、体調がおもわしくないなど不調を感じる場合はおこなわないでください。
健康面には十分注意が必要となります。
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